En este artículo te detallo los tipos de ejercicios con TRX para principiantes. Son ejercicios imprescindibles en un buen entrenamiento de iniciación de trx. Su efectividad es muy elevada. Llevo más de 20 años como entrenador personal y te puedo asegurar que los ejercicios con cintas de trx son de los que más uso en mis entrenamientos personalizados. ¿Por qué?… porque el Trx o suspension trainer es una técnica de entrenamiento que entraña numerosos beneficios que, además están contrastados científicamente.
Rutina de TRX
Como entrenador personal, me encuentro en ocasiones con personas que me piden consejo sobre los ejercicios básicos que se pueden realizar con TRX . Debes de saber que con las cuerdas de suspensión puedes hacer ejercicios para todo el cuerpo ya que es una herramienta multifuncional y versátil.
En este artículo te voy a detallar los mejores ejercicios que puedes realizar, pero también puedo ayudarte en todo lo relacionado con el TRX, como explicarte qué son y cómo usar las cuerdas Trx, darte mi modesto consejo sobre qué cuerdas trx comprar (en mi Guía de Compra de Trx, que cuenta ya con cientos de visitas en internet), informarte sobre todos los beneficios de entrenar con TRX, darte rutinas específicas para glúteos y piernas etc. Además DISEÑO tu Programa de Entrenamiento. Pero ahora vamos con los Ejercicios con cintas de Suspensión para principiantes:
La clave de los ejercicios de trx está en que usamos nuestro propio peso corporal para trabajar los músculos del cuerpo. Ello lo convierte en una técnica apta para todos los públicos en la que se puede variar facilmente la intensidad introduciendo sencillos cambios en los ejercicios de entrenamiento en suspensión básicos.
Seguidamente indico los principales ejercicios con cuerdas trx que todo iniciado debería conocer y practicar. Son ejercicios fáciles de entrenamiento en suspensión que se deberían incluir en toda rutina de trx para principiantes.
Si quieres un Programa de entrenamiento Personal, puedo diseñártelo. Contactame:
Press de pecho
Para hacer correctamente los ejercicios de pecho trx se deben sostener las correas para ejercicios trx con las manos. Los brazos que deben de estar en posición extendida hacia delante.
Nos colocamos de espaldas al anclaje para trx, inclinados hacia delante y apoyados con las puntas de los pies. La columna debe estar recta.
Tenemos que buscar una posición cómoda. A continuación nos vamos inclinado hacia adelante, alineando la articulación de la muñeca.
Los codos deben de estar a la algura del hombro y acto seguido hay que flexionar codos hasta llegar a un ángulo recto para después extender los brazos. Tenemos que evitar que las cuerdas trx toquen los brazos.
Nótese que el movimiento a realizar es similar al de una flexión de pecho en el suelo, pero realizada en suspensión.
Podemos situarnos más paralelos al suelo si queremos incrementar la dificultad, pero para un principiante recomiendo aumentar la intensidad de manera muy progresiva.
Sentadillas con TRX
Las sentadillas son uno de los ejercicios trx para glúteos más efectivos y deben estar en cualquier tabla de ejercicios trx.
Es necesario situarse de frente a las cintas de entrenamiento en suspensión, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas hacia los lados. La espalda recta en todo momento.
A continuación flexionamos las rodillas hasta llegar a los 90 grados y bajamos a la vez que sujetamos el trx con las manos descargando un poco de peso en el trx. No olvidar mantener la espalda recta en las bajadas y subidas.
Las sentadillas realizadas de esta manera son un ejercicio muy sencillo pues supone una sentadilla asistida por el trx.
Con el paso de las semanas puedes hacer una rutina de trx piernas y gluteos específica.
Remo
El remo trx es uno de los ejercicios de espalda con trx más básicos y efectivos. Se debe realizar de la siguiente manera:
Nos situamos delante del anclaje, cogiendo los agarres con las manos, los brazos deben de estar extendidos y los flexionamos pegando los codos al cuerpo (ésto último es fundamental)
La espalda debe de estar recta, tanto al subir como al bajar. Debemos anclar bien los pies al suelo ya que el balanceo del movimiento puede hacernos resbalar.
«Coloca tiras de cinta adhesiva antideslizante en el suelo, debajo del trx. Es una buena idea para no resbalar. Yo uso estas de 5 cm de ancho:»
- Condensador de laboratorio: los esfuerzos y la excelente artesanía que ponemos en la fabricación de este producto logran una confiabilidad superior.
- Horno de fusión de grafito: mecanismo de cierre automático accionado por resorte para garantizar una sujeción segura con la presión correcta.
- Vidrio: las empuñaduras para los dedos hacen que el uso sea cómodo y seguro, puede proteger su mano al realizar un experimento.
- Pinzas para crisol de fundición: cómodas mordazas antideslizantes para un agarre y manipulación seguros. diseñado para sostener crisoles grandes o pequeños...
- Suministros: hechas de acero inoxidable de alta resistencia, las piezas fabricadas con precisión tienen uniones planas y se sujetan con un remache hilado.
Curl de biceps
Los ejercicios de biceps con trx y los de triceps son los más beneficiosos para los brazos.
La postura es similar a la anterior pero las palmas de las manos deben de esar hacia arriba. Se trata de hacer biceps con trx aprovechando nuestro peso corporal, así que la espalda tiene que estar recta y los codos elevados y hacia delante.
Tenemos que buscar el ángulo recto entre el brazo y el antebrazo, para conseguir el trabajo del biceps.
Triceps
De espaldas al TRX y con los brazos extendidos a la altura de los hombros mientras agarramos el trx. Se flexionan los codos hasta formar un ángulo recto. Extendemos y contraemos, logrando así que trabajen los triceps.
Se debe buscar una inclinación corporal que permita la realización del ejercicio a una intensidad media o moderada. No debemos olvidar que estos son ejercicios básicos para principiantes en el trx y se pueden hacer si estás entrenando en gimnasio, o también si entrenas trx en casa.
Dedica un par de veces a la semana al circuito de trx, si eres principiante. Es una buena opción para conseguir ponerte en forma. Realiza estos ejercicios fundamentales e inclúyelos en tu rutina de ejercicios con trx basic.
Te Diseño Tu Programa de Entrenamiento Personal para casa en pdf
Te diseño un Plan de entrenamiento Personal para que consigas tu objetivo. Podrás ejercitarte en casa, con el material del que dispongas. Una vez me envías un cuestionario sobre tu estado físico elaboro el pdf con el plan de entrenamiento, detallando todo lo que debes de hacer, planificación semanal de los ejercicios, recomendaciones, vídeos de cada ejercicio, explicación de la técnica etc.
Las ventajas de entrenar en casa
No tengo ninguna duda de que el futuro del entrenamiento físico no pasa por los gimnasios. Con esta vida tan acelerada que llevamos cada vez es más cómodo, práctico e inteligente entrenar en casa, obteniendo lo mejor de tu estado físico.
Puedes saber todo lo necesario sobre qué material de entrenamiento es mejor para tí si lees mis Guías de Ayuda y de Compra para elegir Material Deportivo para Casa. Comprar material de entrenamiento para casa no es un gasto, sino una inversión, no lo olvides.
Conclusión
Si quieres ponerte en forma en tu casa olvidándote de horarios de gimnasio y aprovechando al máximo el tiempo disponible utiliza un trx, además de diverso material básico de entrenamiento. En mi web tienes información de cuál es el mejor material para entrenar en casa como mancuernas, pulsómetros , mejores máquinas elípticas de gama media etc.
Anímate a entrenar, sólo tienes que dedicar tres días a la semana y comenzar tus entrenamientos de manera progresiva. Si tu objetivo es adelgazar te recomiendo que leas este artículo donde te explico con detalle cómo hacerlo. Si lo que quieres es endurecer y muscularte puedes leer este o este .
Espero haberte ayudado. Es ese mi objetivo: darte una información cierta, útil y que te ayude a conseguir tus objetivos. Si te surgen dudas puedes preguntarme aquí abajo, en los comentarios, o por e mail.
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Hola José Mª ,yo estoy haciendo ejercicio en casa ,pero me gustaría tener una rutina de ejercicio que me ayude a variar para hacer bien los entrenamientos ,para bajar de peso y ponerme en forma,tengo trx (de decatlón) y una eliptica,colchoneta,pelota de Pilates ,elásticos,aro de pilates …y cada día hago unas sentadillas con trx,zancada,bíceps tríceps,remo,pectoral…luego hago una clase de eliptica de unos 45 min ….y unos 10 hipopresivos ,y un par de planchas …pero no estoy segura de que lo esté haciendo bien repitiendo casi cada día lo mismo,o si tendría que alternarse alguna forma….te agradecería si me puedes orientar al respecto,tengo 51 años …de formafisica tendre nivel intermedio más o menos ….gracias de antemano
Buenos días José María,
Me acaban de regalar un kit de TRX y me gustaría que me ayudaras con algunos ejercicios para poder tonificar un poco mi cuerpo.
Un saludo
Hola Eric,
El Trx es una buena herramienta para tonificar y mejorar tu estado físico. Te recomiendo que la uses. Te mando alguna información que te puede ayudar.
Saludos.
José María Ruiz
Buenas me acaban de regalar un equipo de trx. Soy principiante y mi objetivo principal es perder grasa espero que me puedas ayudar ya que nunca e echo esto.
Gracias y buen día.
Hola Francisco,
Tienes una buena herramienta deportiva para poder entrenarte. Te envío información al respecto.
Saludos y ánimo con el entrenamiento!
José María Ruiz
Entrenador Personal.
Hola! Hace unos años que paré de entrenar por tema de tiempo, me gustaría retomarlo pero probando el TRX, ya que me lo aconsejaron varia gente. Buscando de como empezar, me encontré tu artículo que me parece bastante interesante, me gustaría que si pudieras me dieras algún consejo más detallado para comenzar a practicar. Gracias.
Hola Oliver.
Te voy a mandar algo más de información que te será de utilidad. Con un trx puedes trabajar todo el cuerpo y a diferentes niveles de intensidad. Todo ello desde casa, pues no ocupa mucho espacio y además es fácilmente transportable.
Ánimo con el entrenamiento y a empezar 2020 mejorando tu salud a través del deporte!
Saludos
José María Ruiz
Entrenador Personal
Esto tiene buena pinta, habrá q probar
Hola Toni:
Es una buena opción. Unas cuerdas de suspensión son un buen complemento para el entrenamiento en casa. Te animo a probar!
Feliz entrada de año y a entrenar!! 😉
Saludos.
José María Ruiz
Muchas gracias por la información tan detallada que ofreces. Me acaban de regalar un TRX, y habrá que ejercitarse con el.
un cordial saludo
Hola Nela,
Antes de nada decirte que perdona que haya tardado en contestarte, estoy ocupadísimo con los entrenamientos.
Te han hecho un buen regalo. Bueno para tu salud y para tu aspecto físico ya que ambas cosas mejorarán. Te mando información al respecto. Sé constante en tus entrenamientos y los resultados llegarán.
Saludos.
¡Excelente artículo!
Hola Jeannete, me alegro de que te guste, te animo a practicar con el entrenamiento en suspensión en casa. Te envío alguna información que te ayudará, no obstante si quieres un Programa de Entrenamiento a medida y adaptado al material del que dispongas en casa y a tu condición física dímelo, puedo realzártelo.
Saludos
José María Ruiz
Buenos días José María, buscando por internet información sobre el entrenamiento con trx, me ha parecido muy interesante la información que aportas, me quiero iniciar en esta practica ya que no dispongo de mucho tiempo para ir al gym, lo quiero hacer como complemento al running, el cual practico unas dos veces a la semana solamente por motivos de falta de tiempo, tengo 45 años, que me aconsejas al respecto, sin más recibe un saludo.
Holaa, quiero empezar a hacer trx y me encantaría recibir toda la ayuda necesaria.
Me encantaría tener tu guia de ejercicios
Hola María. Te mando diversos ejercicios en casa para principiantes de entrenamiento en suspensión.
Realizar una rutina para todo el cuerpo en casa te hace ahorrar tiempo, por no tener que salir al gimnasio, y también dinero. Es una opción que cada vez elige más gente. No descuides la técnica de los ejercicios.
Saludos.
José María Ruiz
Llevo un tiempo usando este tipo de entrenamiento y me encanta. tu articulo es muy completo gracias.
Hola, efectivamente el trx es una buena herramienta deportiva. Te animo a completarlo con pesas para sacar más partido al entrenamiento. Te mando una info que espero te sea útil.
Gracias. José María
Buenas noches!!
Tengo escoliosis severa, dorsolumbar, y me han recomendado hacer ejercicios de TRX. Tendría que fortalecer las lumbares, porqué es donde tengo más dolor, cuando tengo dolor. Hago natación a diario, en el mar y si no puedo en piscina, pero me gustaría complementarlo con ejercicios trx.
Me he comprado el TRX de decathlon, y he probado de hacer algunos ejercicios y me gusta la sensación con la que me quedo. Pero me gustaría saber de más ejercicios para fortalecer lumbres y piernas, más que brazos y dorsales…
Muchas gracias,
Hola Sabrina:
Entiendo tu situación. Te voy a mandar una pequeña guía de entrenamiento en trx, pero te adelanto que creo que el trx no es lo mejor para tí. Si decides realizarlo te recomiendo que no hagas los ejercicios de lumbares porque te pueden dañar la espalda teniendo en cuenta tu problema de escoliosis. Para entrenar el core con trx hay que tener el core bastante fortalecido. Te recomiendo que hagas pilates.
Saludos
José María
Entrenador Personal
Hola Jose Mª
Me ha parecido interesante tu articulo, estoy cerca de la jubilación y me gustaria hacer un mantenimiento generalizado del cuerpo, espero que con las nociones que me mandes pueda realizarlo sin problemes.
Voy a comprar las cuerdas,
gracias
Hola,
Te envío una tabla de ejercicios para principiantes. En tu situación te recomiendo un Programa de entrenamiento Personalizado que evalúe previamente tu estado físico inicial y que detalle todos los ejercicios a realizar. Evitar lesiones es fundamental.
José María
Acabo de descubrir el TRX en el gimnasio y me gusta mucho más el concepto que las típicas máquinas. Buscaba ejercicios para novatos y tu artículo ha sido de mucha ayuda. Tengo una duda: la espalda se que hay que tenerla siempre erguida pero me preocupa el anclaje de la articulación de rodilla ya que tengo un menisco algo tocado. Se puede hacer con las piernas algo flexionadas? Ah y gracias por el manual de antemano
Hola,
Si. Por supuesto que puedes hacer ejercicios trx con un poco de flexión de piernas. Si tienes problemas en la rodilla es aconsejable hacerlo así. Además te recomiendo utilizar superficies inestables tipo «Bosu» para hacer ejercicios que fortalezcan la musculatura de la rodilla y mejorar tu lesión. El bosu genera patrones de coactivación muy beneficiosos para esa zona.
Te aconsejo este bosu que da muy buenos resultados a un precio bastante bueno. Aunque si quieres el original marca Bosu el precio es más elevado, si bien la calidad es máxima.
Te paso el manual de entrenamiento en suspensión.
José María
Hola Jose María.
Me he comprado el TRX de Decathlon. Son principiante y quisiera trabajar desde casa. Tengo serios dolores lumbares y cervicales, espero poder fortalecer la Lumbar para mejorar mis molestias y poder tonificar mi cuerpo.
Gracias!
Hola Vanesa,
Efectivamente, por lo que me cuentas necesitas trabajar la zona lumbar y fortalecerla. Es importante que realizes un correcto entrenamiento en casa. Fundamentales los estiramientos.
Saludos.
José María Ruiz
Entrenador personal
Hola, me he comprado el trx de Decathlon.
La verdad es que ir al gimnasio a levantar hierros siempre me ha aburrido bastante y he desistido por el simple hecho de que me aburro, y al final me da pereza. Me gusta hacer las cosas para disfrutar y creo que con el trx podré hacerlo
Agradecería una de esas rutinas que me has comentado en el artículo pq me gusta empezar a hacer las cosas con asesoramiento de gente que sabe.
Mi objetivo es adelgazar y tonificar, nada de ponerse «cachitas» 😅😅
Espero esa rutima. Gracias por adelantado y por el artículo…
Hola José:
Si dispones de poco tiempo el entrenamiento en suspensión en casa es una muy buena opción. Para empezar una rutina con trx para principiantes es adecuado para tí.
Te envío una información útil para entrenar con trx. Te recomiendo que la complementes con el Bosu para un entrenamiento completo, eficaz y eficiente orientado hacia una optimizacion del tiempo y el espacio para conseguir un entrenamiento integral de todos los grupos musculares mediante la induccion de patrones de coactivacion muscular.
José María Ruiz
Entrenador personal
Buen artículo. Yo me he comprado un trx Boomerang en el Corte Inglés por 20€. A ver qué tal.
Gracias Antonio,
La marca Boomerang es propia del Corte Inglés, conozco el trx que dices, es este verde que vale 19.95€. No va mal para un uso no intensivo y tiene el inconveniente de que la correa no es ajustable.
De esa misma marca hay otro mejor, es este Set de entrenamiento en suspensión Boomerang. Tiene correa ajustable y es más resistente y adecuado para un uso moderado. Ambos son del Corte Inglés.
Te animo a praticar trx en casa. Comienza por los ejercicios fundamentales que indico en este artículo. Con ellos puedes realizar una rutina de ejercicios básicos. Te envío más información para que realices la tabla de entrenamiento trx.
José María Ruiz
Entrenador Personal
Buenos días,
Garcias a tu artículo me he animado a empezar con el TRX, espero poder disfrutarlo y sacarle rendimiento gracias a tus consejos.
Muchas gracias
Me alegro de que te animes a practicar entrenamiento con trx en casa. En este artículo te indico algunos de los mejores ejercicios trx que puedes realizar. Te mando además una tabla de ejercicios para hacer en casa en pdf.
Ánimo con tu entrenamiento de trx.
José María Ruiz
Me ha gustado mucho el artículo, es justamente lo que andaba buscando. He sido mamá hace seis meses y necesito ponerme en forma. Me estoy informando sobre el entrenamiento en casa y ahora me gustaría empezar con trx, me convence más que el entrenamiento convencional con máquinas.
Me podrías recomendar unas cintas para hacer trx en casa (me pareció ver un vídeo con unas que parecen que se enganchan a la puerta puede ser?) y agradecería que me enviaras tu «Manual de entrenamiento de Trx» por favor. Gracias de antemano José
Hola Noelia,
Una ventaja del los entrenamientos con trx es que los puedes realizar en casa porque puedes trabajar el cuerpo completo sin que tengas que comprar aparatosas máquinas de gimnasio. Una buena tabla trx te va a tonificar y mejorar tu condición física, sin duda. Incluso puedes completar los ejercicios con unas mancuernas y unas gomas.
Sobre qué trx te recomiendo, decirte que si vas a darle un uso moderado te aconsejo el Keafols. Puedes comprarlo en este enlace que es totalmetne fiable y te llegará a casa muy rápido. Si le vas a dar un uso muy intensivo ya sea porque tú lo uses mucho o cualquier otro miembro de la familia, mejor es optar por este otro de la marca trx: el Basic Plus. Prácticamente todos los trx llevan el accesorio de agarre a la puerta. Por supuesto estos dos que te he recomendado lo llevan.
Te envío Información para que puedas realizar tu plan de entrenamiento trx, con detalles de uso y una rutina de trx. Espero que te ayude.
Saludos!
José María
plan de entrenamiento trx
rutina de trx
Estupendo!! he seguido tus consejos y he comprado las Keafols… ahora tengo que ponerme a ello. Seguire tu manual de ejercicios para principiantes.
Muchas gracias
Hola Ricardo,
Me alegro de que te haya gustado mi artículo sobre qué rutina trx para principiantes seguir. Las rutinas para principiantes deben incorporar ejercicios de pecho con trx, sentadillas con trx, remo en trx etc. Te voy a enviar más información al respecto sobre ejercicios, uso, técnica etc.
Las correas de suspensión son una herramienta barata y muy útil para hacer en casa ejercicios para principiantes y también para avanzados. Las cuerdas Keafols te van a ayudar para hacer una rutina completa en casa a un precio económico. Buena elección.
Saludos
José María
encuentro muy interesante este folleto, estoy interesada en el pdf para conocer aún más. Gracias Myle
Hola Mylene,
Gracias por leer mi artículo sobre rutinas trx. Además de los ejercicios para principiantes en casa que te indico en él, te voy a enviar el pdf con información útil, para que puedas realizar entrenamientos trx adecuados.
Si necesitas un trx para realizar la rutina para principiantes te indico aquí mi Guía de Compra de cuerdas de suspensión.
Te animo a entrenar con cuerdas de suspensión porque los ejercicios de trx para mujeres son muy beneficiosos. Son una buena alternativa a las pesas o mancuernas, aunque yo recomiendo complementar ambos.
José María Ruiz
Entrenador Personal
Muy interesante, estaría interesado en comenzar una rutina full body con especial incidencia en espalda. Un saludo y gracias
Hola Adrian,
Efectivamente, con las cuerdas de suspensión puedes hacer una rutina trx cuerpo completo, incluyendo ejercicios de trx para espalda.
Te mando información útil sobre ejercicios trx. Son ejercicios básicos ya que es importante comenzar con una rutina de ejercicios para principiantes.
Saludos.
Hola me gustaría empezar a utilizar el trx ya que no tengo mucho tiempo y me parece muy completo y cómodo. Gracias.
Hola Juan Antonio.
El entrenamiento con Trx en casa es ideal cuando se dispone de poco tiempo. Puedes complementarlo con una rutina de mancuernas en casa para todo el cuerpo y elíptica para entrenar la parte aeróbica.
Sobre los ejercicios con el trx que puedes hacer, te recomiendo ejercicios básicos trx, como los que te pasaré en la guía en pdf. Puedes elaborar con ellos y con los que te indico en este artículo una rutina con trx que te ayudará bastante.
Ánimo con el entreno con trx!
José María
He utilizado el trx pero con entrenador. Ahora me gustaría comprar uno y hacer una tabla de ejercicios. Tus artículos son muy interesantes y me están ayudando. Me gustaría que me mandarás el manual y a ser posible alguna rutina. Gracias
Hola Conchi,
Si ya has usado las cuerdas de suspensión, hacer una rutina trx en casa es una idea estupenda. Además yo te recomiendo complementarlo con ejercicios con mancuernas (Te voy a mandar una rutina de ejercicios en casa para mujeres principiantes, es de mancuernas, por si te animas a ponerla en práctica)
Te envío la guía en pdf para cuerdas de suspensión. En ella aparece una rutina de ejercicios básicos. Espero que te ayude en tu entrenamiento trx.
Saludos
José María Ruiz
Entrenador Personal
(Si quieres una rutina personalizada a tu estado físico y totalmente detallada, puedo hacértela. Envíame un e mail a entrenaencasa@entrenadorpersonalonline.net)
Muy buen artículo, voy a usar mi TRX perfeitamente. Gracias.
Gracias Manuel por leer mi artículo de ejercicios Trx para principiantes. Intento ayudar a hacer ejercicios trx en casa, por ello muestro esta rutina de entrenamiento en suspensión. Los entrenamientos para principiantes deben ser completos, es decir, hay que trabajar todo el cuerpo para obtener todos los beneficios del trx.
Te voy a mandar una tabla de ejercicios en casa para principiantes y diversas orientaciones de manejo y de seguridad en el uso de las cintas trx.
José María
Me parece muy interesante el articulo y lo pondre a prueba; pero si que creo que el trx entraña la facilidad de colocarte mal para hacer el ejercicio y hacerte daño; es muy importante incidir en las posturas de partida. gracias
Gracias por leer mi artículo Mónica,
Efectivamente, la postura inicial es muy importante, la espalda siempre debe de permanecer recta y la inclinación del cuerpo puede variar en función del nivel de dificultad. Siempre hay que mantener la tensión en el ejercicio…en fin, son muchos detalles que hay que tener en cuenta, pero una vez se conocen, el entenamiento con cuerdas de suspensión es bastante seguro para quién lo practica. Te envío una info que te puede ayudar. Y no olvides complementar el entrenamiento en suspensión con una rutina de mancuernas y con entrenamiento aeróbico. Si quieres te puedo enviar una rutina de mancuernas para mujer bastante adecuada y gratis.
Saludos
Jose María
Hola Jose María,
entreno en una cochera propia hace ya algun año y combino pesas, planchas, barra dominadas 3 ó 4 dias a la semana y otro dia salgo a correr. hace tiempo que le estoy dando vueltas en comprar un TRX y al leer tus artículos estoy pensando en comprarme el basic plus, ya que veo que puedo trabajar todo el cuerpo y puedo combinarlo con lo que hago.
si no es mucho pedir, te pido un poco de orientacion. busco tonificacion general, en especial del core. padezco bastante de la zona lumbar.
gracias
Hola Javier,
En general haces un buen entrenamiento, combinando fuerza y resistencia. Efectivamente el TRX está indicado para el entrenamiento funcional tipo full-body porque te permite entrenar todo el cuerpo en poco tiempo. Es efectivo para los movimientos de tracción y empuje del tren superior. El tren inferior también puede entrenarse de forma completa.
En cuanto al Core, si tienes problemas en la zona lumbar debes de saber que no te conviene entrenar el recto abdominal mediante la flexión del torso porque es perjudicial. Las planchas son seguras y eficaces y no implican flexión de los discos lumbares.
El entrenamiento de Core es fundamental para gozar de buena salud en la espalda y evitar los dolores lumbares. Por su propia naturaleza funcional el Core se beneficia de entrenamientos en suspensión, como es el caso del Trx, porque este tipo de entrenamientos genera patrones de coactivación muscular para contrarrestar el desequilibrio generado por la suspensión, que es precisamente lo que buscamos al entrenar el Core, para que se active no sólo el recto abdominal sino también el transverso, los oblicuos y los erectores espinales. Este es el nuevo paradigma en entrenamiento personal funcional orientado a la salud.
Puedes hacer muchos ejercicios para Core con el Trx utilizando los soportes para introducir los pies y apoyarte en las manos mientras ejecutas planchas.
En cualquier caso, a tu entrenamiento le falta fortalecer el Core mediante Trx, es una decisión muy acertada e inteligente por tu parte querer comprar uno de estos medios de entrenamiento funcional!. El Trx Basic Plus es el modelo que te recomiendo porque le vas a dar uso y es muy fuerte. Te va a durar siempre. Si lo compras en Amazon te indico aquí el enlace a través del cuál lo he comprado varias veces y lo he recibido de manera puntual y sin problema (además de que he podido comprobar que es marca TRX totalmente oficial): https://amzn.to/2YV0JZS
José María Ruiz
(Te mando información sobre ejercicios trx. No obstante, si necesitas una Rutina detallada y personalizada dímelo).
Pronto me llegará el TRX que compré y estoy ansiosa por empezar a usarlo. Tuve una lesión en la muñeca derecha por lo que entendí lo importante que es de ahora en adelante empezar a ejercitar todo mi cuerpo. Ya tengo un par de mancuernas y bandas elásticas para hacer los ejercicios aprendidos en las terapias de kinesiologia pero de igual manera estoy buscando ejercicios para hacer en casa para todo el cuerpo. El TRX lo compré porque en las terapias tuve que usarlo un par de veces y me gustó bastante.
Saludos y gracias por el artículo
Hola Teresa,
Efectivamente, en muchas ocasiones no valoramos lo importante que es entrenar el cuerpo hasta que alguna circunstancia nos abre los ojos, pero lo importante es que te has dado cuenta y vas a conseguir mejorar tu condición física. Te mando un pdf que te ayudará con el entrenamiento en suspensión. Si necesitas una rutina específica dímelo.
Saludos!
José Mª Ruiz
Entrenador Personal
Hola Jose Maria!
Me he comprado una cinta TRX pero solo hago los 4 ejercicios tipicos de biceps y sentadillas, buscando información he descubierto tu web y me está encantando. Enhorabuena! A ver si siguendo tus consejos consigo mejorar.
He leído como respuesta a Bartolomé que dependiendo lo que quieras hay que hacer unas repeticiones u otras, pero no me queda claro, para bajar de peso y tonificar un poco ¿que sería lo adecuado?
Gracias
Hola Laura:
Perder peso y tonificar un poco se corresponde con el objetivo de entrenamiento de cambio de composición corporal: se pierde grasa y se gana masa muscular. Para ese objetivo el entrenamiento lo más eficaz y eficiente es el entrenamiento concurrente o cruzado, donde se entrena la resistencia y la fuerza de forma alterna en la misma sesión de entrenamiento, para lo cual el trx junto con unas mancuernas y un medio para entrenar la resistencia que te recomiendo que sea una elíptica, se combinan, consiguiendo un mayor gasto calórico total y la disminución de grasa corporal y aumento de masa muscular.
El efecto estético visual final: se te verá más delgada y más tonificada a nivel muscular.
Para el entrenamiento de resistencia o cardiovascular necesitarás un pulsómetro o pulsera de actividad, para ajustar la intensidad del mismo en función de la frecuencia cardiaca. Si no tienes pulsómetro, personalmente te recomiendo el pulsómetro Polar M 430, si vas en serio con el entrenamiento, porque es de los que tienen mejor relación calidad-precio. Si tus entrenamientos son más esporádicos y estás empezando, te acosejo uno más económico, concretamente la pulsera de actividad Xiaomi mi Band 4.
Finalmente, el trx, habrá de ajustarse a una intensidad que se traduce en un número de repeticiones que se encuentre en el intervalo de 15 hasta las 25 repeticiones, con descansos entre series de no más de 60 segundos. No olvides incluir en esa rutina ejercicios con mancuernas, si tienes dudas de cuáles son las mejores para tí te aconsejo mi artículo de mancuernas para mujer.
Te voy a mandar un pdf para ayudarte con las cuerdas de suspensión. Si después de todo lo que te he comentado necesitas una rutina personalizada y efectiva que te ayude a conseguir adelgazar y tonificar, te la puedo hacer, detallándote al máximo nivel cada ejercicio que debes realizar.
Ánimo con el entrenamiento!
José María.
Entrenador personal y asesor de material deportivo
Me ha encantado tu.articulo mi trx tendra por fin algun uso
Gracias por tu comentario Mª José. Me alegro de que te haya gustado. Como indico en el artículo, te aconsejo complementar el trx con diverso material para que puedas hacer un entrenamiento completo en casa. Son fundamentales las mancuernas. Tengo una selección de mancuernas para mujer aquí que quizá te puedan interesar.
Te envío el pdf de entrenamiento en suspensión.
Ánimo con el entrenamiento!
José María
Hola Jose María,
me gustaría incluir rutinas de trx en mi entrenamiento. me surgen algunas dudas:
tiempo descanso entre serie y serie.
¿repito serie de un mismo ejercicio o convino un circuito que repito varias veces?
trabajo todo cuerpo o focalizo en zonas?
gracias de antemano
Hola Bartolomé
La pregunta fundamental que has de hacerte es cuál es tu objetivo de entrenamiento y si el TRX es el medio más adecuado para conseguir dicho objetivo de entrenamiento.
En cualquier caso, el TRX es un medio de entrenamiento funcional para el entrenamiento de la fuerza. Lo que hay que determinar es la intensidad y la dosis de entrenamiento de fuerza que quieres realizar.
El entrenamiento de la fuerza puede hacerse en tres niveles de intensidad u orientaciones:
-Orientación metabólica: 15 a 25 repeticiones sin alcanzar fallo muscular.
-Orientación estructural o hipertrófica: 6 a 12 repeticiones alcanzado el fallo muscular
-Orientación neuronal: 1 a 5 repeticiones alcanzando fallo muscular.
En general, el TRX es utilizado en entrenamiento personal funcional, en orientación metabólica, que también proporciona fuerza e hipertrofia, aunque en menor medida que otros medios de entrenamiento como pueden ser las pesas.
En el TRX la intensidad se ajusta mediante el ángulo de inclinación del cuerpo o mediante el uso de chalecos lastrados. De esta forma sería posible trabajar en orientación estructural para conseguir hipertrofia.
Los ejercicios y el número de series deben ser ajustados en función del programa de entrenamiento concreto de cada persona.
Finalmente, en cuanto a los tiempos de descanso entre series, en orientación metabólica son de 30 a 60 segundos.
Ánimo con el entrenamiento.
José María Ruiz
(Te recomiendo leer mi Guía de compra de TRX, donde te doy unas buenas claves para comprar esta herramienta deportiva).
Soy novato pero me atrae lo de el tema de trx y aparte quiero perder grasa con el y me gustaría contar con su ayuda. Un saludo
Hola José. Los ejercicios en suspensión tienen bastantes ventajas y son un complemento muy bueno para el entrenamiento en casa. Si te quieres iniciar te indico sus ventajas aquí. Además te recomiendo alguna de las cuerdas de suspensión que indico en este artículo. En especial, si eres principiante te recomiendo estas: https://amzn.to/2O3uP9o
Si buscas algo bastante bueno y resistente y de marca reconocida apuesta por Trx: https://amzn.to/2GiZGs3
Te mando un pdf que te va a ayudar.
José María Ruiz.
Entrenador Personal