♀️¡Bienvenidos a mi artículo sobre los beneficios del entrenamiento con pesas en mujeres!
Te cuento los 10 increibles BENEFICIOS de hacer PESAS EN MUJERES. Muchos estudios científicos lo demuestran. Di adios a la flacidez y mantente joven con un cuerpo atlético. ¿Quieres APRENDER A HACER PESAS? Lee este artículo con todo lo que necesitas saber. Además te diseño una rutina de entrenamiento personalizada:
Me llamo José María Ruiz, y soy Entrenador Personal. A continuación te voy a informar de las muchísimas ventajas que tiene hacer pesas o ejercicios de musculación para mujeres. Te sorprenderá saber que ello no implica tener un cuerpo supermusculado, al estilo culturista…no es eso. Te lo explico:
⇛ Importancia de los ejercicios con pesas para mujeres
Tradicionalmente, las pesas, han sido excluidas de las rutinas de entrenamiento para mujeres. Gran error que numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto: reducción de enfermedades, mejora de la calidad de vida, ayuda sorprendente en la menopausia etc. Los efectos de las pesas en mujeres son mayores de lo que imaginas. En este artículo quirero poner de manifiesto las ventajas de la musculación femenina:
En primer lugar, hemos de reflexionar sobre algunas cuestiones serias:
- ¿Por qué no se le da la valoración que merece a la adquisición de fuerza muscular como factor de salud?
- ¿Por qué existe concienciación sobre la importancia del ejercicio aeróbico pero no del anaeróbico?
- ¿Por qué en el caso de la mujer es más acusada esa no atención a la masa muscular?
Si sabemos que la reducción de masa muscular reduce la expectativa de vida de las personas y que conduce al desarrollo de patologías, ¿no deberíamos potenciar nuestra fuerza y masa muscular, seamos hombres o mujeres y en distintas edades?
El entrenamiento muscular femenino
Siempre que entreno a una mujer le hablo de la importancia que tiene el músculo para la salud:
El músculo no es sólo cosa de hombres
Ya es hora de desterrar la falsa creencia de que el músculo es cosa de hombres. El entrenamiento de fuerza y aumento de masa muscular es muy saludable en mujeres, y más a medida que avanza la edad. Esta idea debe ir calando poco a poco en el sector femenino de la sociedad. Pero hay una manera de conseguirlo: mostrando evidencias científicas que correlacionan la salud y la menor incidencia de multitud de enfermedades, además de la mayor longevidad, con el desarrollo de la masa muscular y de la fuerza.
El entrenamiento con cargas no tiene que ser necesariamente con pesas. El entrenamiento en suspensión o cuerdas Trx también implica el trabajo con el propio peso corporal. Es una técnica de entrenamiento que suelo combinar con las pesas en mis entrenamientos personales. Si quieres saber qué trx comprar puedes consultar los modelos que he seleccionado en función del precio, uso, calidad etc.
⇛ 10 Beneficios de hacer musculación en mujeres
En general, los beneficios de hacer pesas son numerosos pero, vamos al grano: ¿Por qué son tan beneficiosas las pesas para la mujer en concreto?…he aquí algunas de las ventajas de este tipo de entrenamiento:
1. Prevención de enfermedades
Hace tiempo que se viene demostrando la importancia que tiene la merma del tejido muscular en diversas enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Al reducir la masa muscular se produce una reducción de la tasa metabólica y de la captación de glucosa, generando este tipo de enfermedades. Por tanto, el desarrollo muscular las previene. También se ha evidenciado la protección ante la osteoporosis y osteoartritis, la mejora cardiovascular, de la presión arterial y del colesterol.
2. Reducción de grasa corporal. Dí adios a la flacidez
Puedes comer más y no engordar. Esto es porque el metabolismo aumenta. Concretamente, la tasa metabólica basal. Dicho de otro modo, el músculo necesita más energía, lo que se traduce en que no engordarás, aunque comas más. Será más fácil perder grasa y, por tanto, aumentará la dureza y se reducirá la flacidez corporal.
Unos brazos o unas piernas tonificados así como un core fortalecido son, cada vez más deseados entre las mujeres.
Está demostrado (kramer y cols. 2004) que los ejercicios con cargas progresivas en mujeres conducen a un cambio de composición corporal, produciendo una disminución de porcentaje de grasa y un endurecimiento y fortalecimiento muscular.
3. Menos lesiones
La mayor masa muscular así como el fortalecimiento de tendones y ligamentos, ayuda a que se reduzcan las lesiones articulares, que son más frecuentes en mujeres que en hombres. Cuando se tiene menor masa muscular las articulaciones sufren más y se producen desequilibrios corporales.
4. Tu cuerpo se mantendrá más joven
La masa muscular favorece una correcta postura. Es frecuente que a patir de los 30 el cuerpo que no está entrenado pierda equilibrio por la pérdida de músculo. Esa pérdida de músculo forma parte de un proceso natural en el individuo, contra el que se puede luchar mediante los ejercicios de musculación, que consiguen que el cuerpo se mantenga más joven.
5. Huesos más fuertes y densos
Los ejercicios con pesas también ayudan a conseguir que tus huesos estén más fuertes (mayor densidad mineral ósea). Lo cual ayuda bastante a afrontar la menopausia en mejores condiciones: en esta etapa al reducirse los estrógenos se pierde musculatura. Si se ha llegado a la misma con más cantidad de músculo, éstos te protegerán de la osteoporosis y protegerán a tus huesos.
6. Fortalece el sistema inmunológico
Los músculos almacenan glucógeno, que se consume cuando hay infecciones, también liberan aminoácidos que el cuerpo usa para luchar contra las infecciones. En definitiva, en los músculos están las reservas que posee el cuerpo para luchar contra las infecciones. Cuanto más reservas existan más protegido estará el cuerpo. De hecho se ha demostrado una correlación entre la pérdida de masa muscular que se produce en edades adultas y la menor resistencia a infecciones.
7. Mejora el desarrollo cognitivo
Por ejemplo, la memoria, la concentración o el razonamiento dialéctico. Además, la recuperación ante la fatiga tanto físca como mental es más rápida.
8. Más calidad de vida en tu día a día
Multitud de tareas diarias serán más fáciles si estás más fuerte. Subir escaleras, llevar la compra, coger en brazos a tu hijo etc.
9. Te sientes bien
Con más vigor, más fuerza, más activa y con más ganas de vivir. mejora tu autoestima al sentirte fuerte. Por añadidura, la actividad física libera hormonas que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina o las endorfinas.
10. Se reducen los riesgos durante el embarazo
Además, de reducir los riesgos en la gestación, hay mayores posibilidades de que el bebé nazca más sano. Por otro lado, también se reducen las molestias del sídrome premenstrual.
⇛ Algunos datos y estudios científicos
Aunque sólo mencionaré algunos, existen estudios científicos de elevada reputación que demuestran los beneficios para la salud de la práctica deportiva de musculación o trabajo con cargas. No en vano, la OMS (Organización Mundial para la Salud) recomienda hacer ejercicios con pesas, al menos, dos veces a la semana. Igualmente, según el Colegio Americano de Dedicina del Deporte, cada grupo muscular principal debe ser entrenado dos o tres veces por semana.
Jurca R. demuestra que la baja fuerza muscular se relaciona con la mortalidad por todas las causas y con el síndrome metabólico. (Jurca R. Asociación de la fuerza con la incidencia del síndrome metabólico. Revista: Medicine and Science in Sports and Exercise).
El Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos indica que las actividades que fortalecen los músculos reducen los riesgos de sufrir diabetes tipo 2 y los problemas de corazón y la presión arterial elevada.
Estos aspectos son importantes para personas de todas las edades, pero en especial para los mayores que buscan formas de mantener su independencia:
Según la investigadora Jason Bennie, del Instituto del Deporte, Ejercicio y Vida Activa de la Universidad de Victoria, en Australia, los ejercicios encaminados a desarrollar la muscualtura son positivos para personas de todas las edades, mencionando, especialmente a los mayores, por los beneficios que conlleva para ellos.
⇛ Los mejores libros de entrenamiento de fuerza en mujeres
- Anatomía Del Entrenamiento De La Fuerza Para Mujeres (Entrenamiento Deportivo)
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- Lengua: Inglés
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Tengo varios libros de Frédéric Delavier. Este concretamentede, es uno de los mejores para el entrenamiento de la mujer, según mi experiencia. Y es que Delavier es todo un referente en el estudio de la musculación y sus beneficios. El libro tiene más de 150 ejercicios descritos a la perfección, con fotografías a todo color. Es uno de los que considero básico en el entrenamiento femenino de pesas. Totalmente recomendado.
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- Vella, Mark (Autor)
Este libro para el entrenamiento en mujeres de Mark Vella es muy práctico, sobre todo para que puedas confeccionar tu propia rutina, con descripción de más de 90 ejercicios. Lo considero recomiendo para comenzar a entrenar con pesas, si eres mujer.
Si deseas es tener una rutina totalmente personalizada, puedo realizártela. Sólo tienes que escribirme y te daré información sobre cómo elaboro el programa de entrenamiento personalizado. Te pediré una serie de datos y te lo diseñaré totalmente adapatado a tu estado físico, edad, peso etc:
⇛ La mujer de cuerpo atlético: un ideal de belleza en la actualidad
El desconocimiento de los beneficios de levantar pesas en mujeres, ha hecho que tradicionalmente la mujer no los practicase. Sin embargo, hoy en día, esta visión está cambiando y son cada vez más las mujeres que valoran positivamente tener un cuerpo atlético. No sólo desde el punto de vista de la salud, sino también en lo que se refiere a los cánones estéticos.
El ideal de belleza femenina está cambiando hacia un cuerpo más atlético y musculado. Es una tendencia que está calando en nuestra sociedad. Prueba de ello son las numerosas mujeres famosas que presumen de cuepos musculados. Algo insólito hasta hace unos pocos años. La musculación para mujeres y el fitness están de moda y cada vez se ven más mujeres haciendo pesas en los gimnasios o en casa.
⇛ Guía de Compra de Pesas para Mujeres
Si quieres comprar unas pesas para entrenar en casa, te recomiendo que consultes mi Guía de Compra de Mancuernas, donde te explico los tipos de pesas que existen y cuáles son más adecuadas para principiantes, avanzados, pesas de precios diferentes, de distintos materiales etc.
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Contáctame, cuéntame tu objetivo y el material que tienes. Te enviaré un cuestionario para conocer mejor tu estado físico y realizaré tu Programa de entrenamiento:
Espero haberte ayudado a comprender la importancia que tiene el trabajo con cargas y los ejercicios de musculación en mujeres. Anímate a entrenar con pesas, tanto si eres más joven como si tienes más edad. Si quieres saber cómo entrenar en casa con pesas, necesitas ayuda, o necesitas asesoramiento sobre material deportivo, procuraré ayudarte al máximo.
Ánimo y ¡FUERZA!
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Interesante y clarificador tu post, me han llamado especialmente la atención las consideraciones que haces en cuanto a combinar los ejercicios de pesas con ejercicios cardiovasculares y el descanso, algo que no se me hubiera pasado por la cabeza, si entiendo que es mejor hacer ejercicio más cercano a las horas de descanso que a primera hora de la mañana.
Y otra de las consideraciones es la de un entrenador personal, algo que me parece bastante recomendable, por que no me parece a mí que sea muy práctico comprarse unas pesas y estar 5 minutos subiendo y bajando, este tipo de actividad es mas conveniente si viene indicado por una persona experta en el tema.
Hola Carmen:
Me interesan las matizaciones que haces. Uno de los pilares de mi trabajo consiste en la combinación de esos elementos que mencionas (combinación de pesas y ejercicio aeróbico). Estoy observando muchos beneficios en mis clientes con ello.
En el ámbito de la salud, el entrenamiento ha de ser considerado desde una perspectiva terapéutica y la cantidad de ejercicio como una dosis de entrenamiento que persigue una finalidad concreta. Por tanto, no conviene pasarse ni quedarse corto. Tampoco todo ejercicio es válido.
Efectivamente, coincido contigo en que un entrenador es recomendable, porque su finalidad es precisamente prescribir la dosis de entrenamiento adecuada a cada persona en función de sus circunstancias, su salud y sus objetivos; para posteriormente valorar sus progresos y ajustar de nuevo la cantidad y el tipo de de entrenamiento. Todo ello para hacer progresiones adecuadas, hasta la consecución del objetivo, sin poner en peligro la salud de la persona. Esa es la filosofía de mi trabajo.
Muchas gracias por tus apreciaciones.
José María Ruiz
Me alegra que se vaya viendo con normalidad el ejercicios de pesas en mujeres, a mi me gusta más que estar toda 1 hora en bicicleta por ejemplo… se tonifican mucho mejor los músculos y ahora veo todos los beneficios que tienen.
Yo soy delgada, no quiero perder ni un gramo, sin embargo quiero endurecer varias zonas de mi cuerpo, este tipo de ejercicio sería lo mejor para mí?
Gracias!
Hola Mª José:
El entrenamiento concurrente, que es el que combina aeróbico y pesas, es el que creo que haces tú. Está demostrado por numerosos estudios empíricos como el más efectivo para perder grasa, a la par que se mantiene la masa muscular, fortaleciendola y endureciendo los tejidos, ya que el músculo es más denso que la grasa. Además en este tipo de entrenamiento cruzado no hay interferencia asegurándose tanto la pérdida de grasa como el mantenimiento de la masa muscular. Por tanto, en tu caso se produciría un cambio de composición corporal que no implica pérdida de peso, ya que perderías grasa pero ganarías músculo o endurecerías determinados grupos musculares.
Te animo a seguir practicándolo y a potenciar el entrenamiento con pesas.
Saludos.
José María Ruiz
¡Hola!
Estoy contigo en que el entrenamiento con pesas para mujeres es beneficioso para la salud. Por desgracia existen muchos prejuicios con respecto a a las pesas, es más desconocimiento que otra cosa. Cuando era más joven estuve trabajando en gimnasios durante un tiempo, en mis clases solía introducir las pesas al menos una vez a la semana combinadas con el ejercicio aeróbico. Todavía hoy suele entrenar con pesas para mantener el tono muscular. Te felicito por el post, está muy bien explicado. Un abrazo.
Hola Rosa:
Muchas gracias por tu comentario. Tienes razón, aún hay muchos prejuicios que impiden disfrutar de todos los beneficios que tienen los ejercicios con cargas o pesas. Ciertamente el cuerpo suele responder muy bien a este tipo de entrenamiento. Te animo a que no lo dejes, y si puedes hacer dos veces a la semana mejor que mejor.
Saludos.
José María Ruiz.
Un post muy completo, ¡gracias! Me parece muy importante que se vayan derribando mitos acerca de los ejercicios con pesas en mujeres. Aunque cada vez conozco más chicas que los incluyen en sus entrenamientos, por suerte.
Hola Elena:
Me alegra que te haya gustado mi artículo. Esa ha sido mi pretensión al escribirlo: derribar mitos. Es cierto que poco a poco se está viendo un cambio, pero creeme, aún me encuentro con muchas clientes muy reacias a practicar este tipo de ejercicios. Muchas mujeres se conforman con estar delgadas, pero eso no es suficiente. Es necesario estar fuertes y endurecer la musculatura. Es más saludable.
Saludos.
José María Ruiz
Me has aclarado muchas cosas en el post pero aún me queda una duda: estoy con unos kilos de mas (unos bastantes!) y no sé si es preferible evitar las pesas hasta que no baje algo de peso… qué se debe hacer?
Hola Milagro, gracias por leer mi post:
Si la prioridad es la perdida de grasa, el entrenamiento más efectivo es el HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Pero como es un entrenamiento exigente, se hace necesario llegar mediante una progresión de entrenamiento concurrente. Yo suelo hacerlo alternando sesiónes de entrenamiento aeróbico continuo y sesiones de musculación en orientación metabólica, para incrementar el metabolismo basal y quemar más calorías en reposo. No obstante, sería necesario realizar un estudio previo de la condición físca de la persona, así como de otros parámetros.
Espero hacerte aclarado algo.
Saludos.
José María Ruiz.