rutina multifuncion entrenador personal

Rutinas para Multiestación de Entrenamiento

99 comentarios / MULTIESTACIONES, RUTINAS / Por

Me llamo J.M. Ruiz y soy entrenador personal. En este artículo te voy a dar información interesante si quieres que te elabore una rutina o Plan de entrenamiento personal. Además te voy a mostrar, al final, una  rutina en vídeo para multifunción .

Las máquinas multifunción son unas herramientas deportivas muy útiles y sirven para optimizar el entrenamiento en casa. Con  conocimiento sobre el tipo de ejercicio que debes de realizar y con algún material complementario, puedes llevar a cabo un  entrenamiento muy completo.

► Diseño tu Plan de entrenamiento personalizado en pdf

Si quieres un excelente Programa de Entrenamiento Personalizado con máquina multifunción que integre todo lo necesario y tenga en cuenta tu estado físico y el objetivo que deseas conseguir, te lo diseño personalmente. Podrás ejercitarte en casa, con el material del que dispongas. Una vez me envías un cuestionario sobre tu estado físico elaboro el pdf con el plan de entrenamiento, detallando todo lo que debes de hacer, planificación semanal de los ejercicios, recomendaciones, vídeos de cada ejercicio, explicación de la técnica etc. Podrás descargar tu rutina de ejercicios en máquina multifuncional pdf.

Tabla ejercicios multiestación pdf:

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► Rutina de ejercicios para multiestación con video y pdf

El Programa de entrenamiento personal en pdf que te diseñaría incluye la explicación de cada ejercicio y con numerosos   consejos de entrenamiento . Además tienes un video de cada ejercicio para que puedas ver la ejecución del mismo y, en base a ello, repliques dicho ejercicio con la técnica adecuada.

► Músculos que trabajan mis rutinas para máquina multifunción

Los músculos principales que trabaja la Máquina de musculación o máquina de ejercicios multifuncional son:

  • Espalda
  • Pecho
  • Biceps
  • Triceps
  • Cuadriceps
  • Femorales

Para trabajar esos músculos se pueden hacer   numerosos tipos de ejercicios para multiestación , algunos de los cuales son los siguientes:

  • Press de banca
  • Aperturas de pecho
  • Dorsal en polea
  • Extensión de cuadriceps
  • Femoral de pie
  • Etc.

► La mejor multiestación para un entrenamiento en casa

Las multiestaciones son muy ergonómicas porque se adaptan perfectamente a la zona muscular que se quiere trabajar. Se pueden realizar ejercicios muy sencillos e ideales para principiantes que desean ponerse en forma. También son perfectas para personas que tienen experiencia en entrenamiento fitness y quieren olvidarse del gym.

Y si aún no tienes una multiestación lee mis recomendaciones de compra AQUI.  En muchas ocasiones mis clientes me piden consejo sobre una buena máquina multiestación. En parte por eso escribí este artículo, para ayudarles a elegir, teniendo en cuenta mi experiencia de muchos años usando este tipo de máquinas.

Antes de mostrarte la rutina de ejercicios para multiestación me gustaría recomendarte uno de los modelos mejores y más completos del mercado. Hay muchas marcas de multiestaciones, pero hay una que conozco bien y considero bastante bueno para principiantes y para avanzados. Es de la marca BH. Concretamente la Multiestación BH Fitness Nevada Plus100 kg, de la que he realizado un exhaustivo análisis, que puedes consultar aquí.

► Cómo usar una multiestación

A continuación te doy unas breves pautas para saber cómo usar tu multifuncional:

Para hacer ejercicios con máquina multifuncional es preciso seguir tres fases consecutivas: la fase de calentamiento, la de  ejercicio y la de relajación:

  1. La fase de calentamiento

Es la fase inicial. Se debe acelerar la circulación sanquínea para que los músculos se preparen para la actividad física. El calentamiento es muy importante porque disminuye el riesgo de lesiones y de calambres.

Hay que hacer ejercicios de unos 30 segundos de duración. Son estiramientos de los principales grupos musculares. La duración de la fase de calentamiento debe ser de unos 5 a 8 minutos.

  1. La fase de ejercicio

Esta es la fase que requiere más esfuerzo. Es fundamental la progresión. Inicialmente se deben de dedicar pocos minutos, haciendo ejercicios variados, para poco a poco ir aumentando la intensidad en cada ejercicio, lo que proporcionará la tonificación y musculación de la zona trabajada.

  1. La fase de relajación

Una vez realizado el entrenamiento comienza la fase de relajación, en la que se pueden repetir los estiramientos de la fase de calentamiento. Hay que hacerlos lentamente, reduciendo el ritmo para favorecer la relajación del sistema cadiovascular y del sistema muscular. Procura dedicar, al menos 5 minutos a este tipo de ejercicios.

► El complemento a tu rutina de ejercicios con multiestación

Sin duda las multiestaciones son máquinas muy completas que integran muchos ejercicios, sin embargo es importante que completes tu equipo para el entrenamiento en casa con tres herramientas más:

– Una elíptica: la máquina multifunción te servirá para el ejercicio anaeróbico, pero  para optimizar tu entrenamiento también necesitas hacer cardio. Hay tres buenas opciones para hacer cardio en casa: la cinta de correr, la bicicleta estática y la elíptica. Sin duda la mejor de las tres es la elíptica, si quieres saber las razones te las explico en mi artículo sobre las ventajas de la elíptica. Si necesitas consejo para elegir una elíptica te recomiendo que leas mi Guía de Elípticas de Gama Media. No cometas los errores en los que caen muchos al comprar una elíptica sin saber detalles muy importantes para elegir bien.

– Un Trx: el entrenamiento en suspensión con cuerdas trx es un complemento necesario para una máquina multifunción. En mi Guía de Cuerdas de Suspensión (con cientos de visitas en internet) tienes todo sobre qué trx comprar.

– Unas mancuernas de pesos variados: disponer de diversas mancuernas en casa es fundamental para tu entrenamiento. Te recomiendo que leas mi Guía de Compra de Mancuernas. También tengo una específica para mujeres.

Si  quieres tener un espacio en casa dedicado a tu entrenamiento, y quieres que sea óptimo y completo, no necesitarás mucho espacio, pero estará bien aprovechado con una máquina multifuncional de ejercicios, una elíptica, un trx y un kit de mancuernas.  Sin duda no es un gasto, sino una inversión en tu salud. 

► Vídeo de rutina de entrenamiento con multifunción

Aquí tienes un vídeo con una rutina de entrenamiento en máquina multifunción. Si necesitas una rutina personalizada, escríbeme:

Rutina de ejercicios en máquina multifuncional pdf:

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► Conclusión

El entrenamiento en casa es la próxima evolución del fitness. Ya son muchas las personas que disponen de una zona o habitación en casa dedicada al entrenamiento fitness, y es que las ventajas son enormes.

Como entrenador personal te ayudo al máximo, bien sea con mis Rutinas de entrenamiento para objetivos con  máquina multifunción o bien con mi Programa de entrenamiento personal:

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Ánimo y a entrenar !!

jose maria ruiz entrenador personal

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99 comentarios en “Rutinas para Multiestación de Entrenamiento”

  1. Fran

    hola,tengo 32 años 1,75 y 97kg, hace unos años pase de 116 a 76 kg, he perdido mucha musculatura y ganado mucha grasa, tengo una bicicleta estatica y un banco multifuncion,no conseguir bajar me esta agobiando mucho,sin querer ir a ningun sitio, me podrias ayudar con una buena rutina?

    Un saludo

    Responder
  2. Álvaro Martín

    Buenas he estado mirando tu vídeo y me gustaría que me ayudarás para ponerme una rutina para trabajar todo el cuerpo, tengo 21 años, peso 74 kg y mido 1,75, cuento con una multiestacion, y unas mancuernas con peso intercambiables además de una mancuerna grande (para los dos brazos) no sé cómo se llama también con pesos intercambiables, además de un banco inclinado para abdominales, muchas gracias!!!

    Responder
  3. Raul

    Hola José María, me encantó tu vídeo, acabo de adquirí una multiestacion Marcy Eclipse HG 3000 y dispongo de 7na cinta de correr desde hace dos meses que uso 5 veces a la semana, tengo 44 años y peso 71 kg, me ayudas con una rutina, me gustaría trabajar todo el cuerpo pero con mayor intensidad pectoral, abdomen y hombros, Garcías por tu ayuda y trabajo.

    Responder
  5. Richard

    Hola
    Tengo una máquina multifunción, pesas rusas, mancuernas, etc
    Tengo 43 años, peso 88kg y mido 175 cm, tengo algunos problemas de espalda (pequeña hernia l5-s1).
    Me gustaría saber qué rutina de ejercicios podría hacer para mantenerme en forma, perder peso y ganar músculo.
    Muchas gracias

    Responder
  7. Jorge Andrés

    Buenas tardes, verás he estado buscando una rutina para hacer en el multifuerza que tengo en casa, tengo 18 años, mido 1.72 y peso 46 kg, tengo tambien arritmia y taquicardia y pues me encontré esta pagina y quisiera preguntarte que me recomiendas para poder marcar mi cuerpo y aumentar la masa muscular ya que soy flaco. Gracias.

    Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola Jorge Andrés.
      Por los datos que me das tengo que hacerte una recomendación: es importante conocer el alcance de la arritmias y taquicardias antes de hacer deporte y estar asesorado en todo momento por médicos. En tu situación eso es lo prioritario antes de realizar una rutina de entrenamiento. Por mi parte no puedo diseñarte un Programa de Entrenamiento si tienes esos problemas de salud. Pero te agradezco mucho que hayas contactado conmigo.

      José María Ruiz.

      Responder
      1. vicente

        Hola buenas, tengo una estacion multifuncional en casa y me gustaria saber que ejercicios debo de hacer tengo 25 años, mido 1,70 y peso 64 kg

        Responder
  8. David

    Hola José María
    Tengo 42 años 1,72 y 105kg, hace 3 años baje de 110 a 84 y de enero hasta hoy he subido de 89 a 105… sedentarismo total y mala alimentación.. tengo una multifuncional en casa, elíptica y pres de banca… podrías orientarme para volver a los 80-85 y mantener ??
    Gracias 🙏🏼

    Responder
  9. Jaime

    Buenos días,

    Soy un chico de 20 años con bastante mala forma física, estoy bastante delgado pero no tengo ningún tipo de musculación.
    Tengo una maquina multiestacion y mancuernas de poco peso, me han recomendado empezar a ejercitarme con este tipo de maquinas, ya que tengo la espalda debil muscularmente y ya de paso me gustaría utilizar esta oportunidad para ponerme en forma mi cuerpo en general: espalda, biceps, abdominales etc. Mido 187 y peso 69 Kg.

    Mcuhas gracias por su tiempo,

    Responder
  10. Abril

    Hola! Soy una mujer de 19 que mide 180 cm y pesa 70 kg. Tengo una maquina multifuncion, una rueda de abdominales y una colchoneta. Me gustaria una rutina para tonificar. Muchas gracias

    Responder
  11. Ibon

    Buenas tardes te una multiestacion BH proaction , mancuernas y bici inteligente bkool. Tengo 47 años y peso 83,4 kg. Estoy con dietista y me recomienda bajar a 76-78 kg. Necesito bajar grasa y quisiera ganar volumen y resistencia en brazos. Voy mucho al monte y desde el año pasado empecè a andar en bici de carretera. Que tabla de ejercicios me recomendaria?Gracias y reciba un saludo

    Responder
  12. Ruben

    hola buenas tardes tengo una máquina multifunción HG compact y un kit de mancuernas pero no tengo ni idea cómo hacer los ejercicios necesito una tabla semanal para ganar masa muscular tengo 27 años

    Responder
      1. Cristian fernando

        Hola buen día amigo a cabo de comprar una máquina multifuncional y quiero sacarle provecho me puedes alludar tengo 27 años pesos 100 kilos y mido 1:71

        Responder
  13. Miguel

    Buenas entrenador,

    Tengo 26 años, mido 1’92 y peso sobre 103 kilos… Recién compré esta multiestación: https://www.decathlon.es/es/p/aparato-de-cargas-guiadas-home-gym-compact-musculacion/_/R-p-301990?mc=8503175 es básica, pero bastante asequible para mí. Me gustaría unos consejos o rutina para sacarle el máximo partido… Me interesa volumen y definir… También he comprado proteínas y pre entrenamiento. Muchas gracias por el artículo…

    ¡Saludos!

    Responder
    3. Nuria

      Hola, soy Nuria. Tengo 52 años y estoy con los problemas de la menopausia entre ellos tensión muscular. Me han recomendado hacer ejercicios de fuerza. Es recomendable? compro una máquina multifunción y/ o cuerdad TRX?
      Mi marido también haría ejercicio.
      Un saludo

      Responder
      1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

        Hola Nuria.

        En tu situación te recomendaría una máquina multifunción, ya que con ella los ejercicios están más controlados, con la consiguiente prevención de las lesiones. Además es muy útil cuando varios miembros de la misma familia quieren entrenar porque con ella se pueden hacer rutinas de distinto nivel según el estado físico de cada persona. Yo te recomendaría esta máquina multifunción: Sportstech Pero si tienes problemas de espacio te aconsejo ésta: multifunción BH

        Disculpa la tardanza en contestarte.
        JM Ruiz.
        Entrenador Personal

        Responder
  15. Ángel

    Hola entrenador,

    Tengo una máquina multiestación o multifunción bastante vieja, no existe ninguna foto en google, por lo menos la tengo desde 2004, una similar sería la de marca randers, compré hace nada unas asas y unas rodilleras para hacer más variedad de ejercicios, estoy un poco perdido a la hora de que ejercicios hacer porque en internet hay un montón, cuantas repeticiones, cuantos kilos (actualmente estoy con 10 si no me equivoco), si hay que descansar algún día el musculo, variar cada día, muchas dudas y pocas respuestas.

    Tengo 25 años, mido 178cm y peso 63, no busco perder más peso porque estoy bastante flaquito, me gustaría aumentar masa muscular y marcar un poco el cuerpo, también tengo una barra de dominadas pero de momento no puedo hacer muchas seguidas porque noto que mi cuerpo no tiene mucha fuerza, si me pudieras ayudar o guiar de alguna manera te lo agradecería eternamente, topé con tu web de casualidad mirando ejercicios sobre la máquina multiestación, un gran trabajo todo lo que haces

    Un saludo y muchísimas gracias.

    Responder
  16. Isaac

    Buenas, tengo 43 años, mido 166cm y peso actualmente 70kg (me he dejado ir con el confinamiento)
    Tengo una multiestacion adidas home gym y una bicicleta eliptica. Me gustaria que me indicases alguna rutina para perder esos kilos de mas y ganar masa muscular.

    Un saludo!!!

    Responder
    2. María del Carmen soria

      Hola, tengo una estación y quiero cambiar hábitos, perder peso y tonificar músculos. Además tengo una bici de spinning y próximamente quiero encontrar unas mancuernas. Podrías ayudarme? Gracias

      Responder
  17. Raul Pereyra

    Hola, tengo 55 años, una Multiestacion Randers y mancuernas con 24kgs, quisiera una rutina para ganar masa muscular.
    Muchas gracias

    Responder
  18. Adrián

    Hola José Maria,
    Mi nombre es Adrián, tengo 18 años, cuento con una máquina multiestación,
    dos mancuernas de 5kg c/u y una comba. Me gustaría saber
    como recibir el programa de entrenamiento personalizado. Mido 1,72mts y peso 86kg. Me
    gustaría marcar, ganar volumen muscular y mejorar la flexibilidad.

    Gracias

    Responder
      1. Ezequiel

        Hola tengo una multifuncional queria empezarla a usar pero no se por donde…abria alguna rutina basica para empezar mido 1.80 y peso 76 kilos quisiera agregar volumen al musculo,y mi mujer mide 1.68 y pesa 70 ella esta en una dieta y quiere marcar podrias ayudarnos gracias

        Responder
  19. Oscar

    Hola José Maria,
    Mi nombre es Óscar, tengo 36 años, cuento con una maquina multiestacion, presbanca dos mancuernas de 8kg c/u y una colchoneta. Me gustaría saber como recibir el programa de entrenamiento personalizado, incluyendo estiramientos antes y después del ejercicio. Mido 1,73mts y peso 78kg. Me gustaría marcar, ganar volumen muscular y mejorar la flexibilidad.

    Gracias

    Responder
  20. Adrian

    Hola! Tengo la multifuncion newfit hercules de sport zone hace unos años. Creo que no hago bien los ejercicios. Me podrias ayudar con una rutina de sesiones para ejercitar todo el cuerpo 2-3 dias a la semana!? Gracias!! Un saludo! 🙂

    Responder
    2. José Flores

      Hola tengo 22 años, mido 1,73 y peso 96kg. No estoy en mi mejor momento y estoy motivandome para volver a ser la mejor versión de mi. Compré una multifuncional y me gustaría recibir ayuda para saber que debo hacer para llegar a mi meta de 80 kg.

      Responder
  22. Guillermo Rey Ardid

    Héctor
    Tengo una multinacional de BH básica
    Tengo 58 años y quiero ponerme un poquito en forma soy obeso
    Me gustaría una rutina para hacer mínimo 3 días a la semana
    Me puedes ayudar?
    Gracias

    Guillermo

    Responder
  26. Fernando

    Hola José Maria, tengo una máquina multifuncion kettler basic e y un par de mancuernas, tengo 41 años y llevo un mes intentando hacer ejercicio en casa, soy delgado y me gustaría ganar masa muscular, me estoy tomando bastante en serio la alimentación solo que ando un poco perdido en que rutina de ejercicios seguir durante la semana, podrías recomendarme una que se adapte a mi para la semana, muchas gracias de antemano.

    Un saludo.

    Responder
  27. Lucas

    Hola José Maria,
    Mi nombre es Lucas, tengo 26 años, cuento con una maquina multiestacion, dos mancuernas de 8kg c/u y una colchoneta. En esta cuarentena me gustaría saber como recibir el programa de entrenamiento personalido. Mido 1,78mts y peso 80kg. Me gustaría marcar y ganar volumen muscular.

    Gracias

    Responder
  28. Jose

    Hola tengo 42 años tengo una multifuncion en casa y me gustaría generarme un habito con una rutina establecida semanal
    Me podrias diseñar una?

    Muchas gracias

    Responder
  29. Maxi

    Hola que tal, tengo 28 años y queria saber de que manera organizar una rutina con los ejercicios del video en la multiestacion.
    Me podrias diseñar una?
    Gracias.. saludos!

    Responder
    2. Johnny

      Hola José María tengo 44 años y soy nuevo en esto tengo una multifuncional en casa mido 1.60 y peso 60kg y deseo sacar un par de músculos

      Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola José Manuel,
      Gracias por tu comentario. Te voy a escribir a tu e mail y te doy detalles sobre la rutina que puedo prepararte. Es personal, así que necesito algunos datos sobre tu situación física etc. Ya te digo.

      Gracias.
      José María.
      Entrenador Personal.

      Responder
  33. Pedro

    Hola soy pedro, tengo una multiestacion y no se como usarla, con 44 años y tengo un fisico fuerte ya que mi trabajo ha sido siempre bastante duro. Podrias ayudarme hacer una tabla de ejercicios para ganar masa muscular?

    Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola Pedro, perdona que haya tardado en contestarte, he estado muy ocupado ultimamente.
      Efectivamente puedo diseñarte un Programa de Entrenamiento Personalizado para trabajar con tu multiestación. Te voy a escribir a tu correo para darte más detalles del mismo.

      Saludos
      José María Ruiz
      Entrenador personal

      Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola Fátima.

      Gracias a tí por leerlos. Efectivamente, una de las cosas a las que me dedico, además de al entrenamiento personal presencial, es a diseñar programas de entrenamiento para casa. Puedo ayudarte, te doy más detalles en un correo electrónico que te envío.
      Gracias.

      Responder
  35. Luis

    Hola, interesantes tus artículos. Voy a empezar a ver qué tal. Echo en falta algo más explícito en cuanto a la rutina, más tipo dieta, saber que hacer cada día de la semana. Graciassss

    Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola Luis,
      Necesitas un Programa de Entrenamiento Personalizado que se adapte a tu estado físico. Con una programación semanal de cada entrenamiento, con ejercicios detallados, temporalizados y pensados para que consigas tu objetivo de entrenamiento. Puedo diseñártelo, primeramente tendrías que rellenar un detallado cuestionario sobre tu estado físico, el material que tienes para entrenar y tu objetivo de entrenamiento. Posteriormente diseño tu Programa. Esa es mi recomendación.

      Otra opción es usar ejercicios y rutinas generales que tienes en internet…nada personalizado pero es otra opción. En este caso, cuidado con la técnica y la seguridad de los ejercicios porque he visto verdaderas barbaridades en muchos de los ejercicios que se proponen en internet.

      Saludos.
      José María Ruiz
      Entrenador personal

      Responder
  37. JhOnY

    Me gustan mucho tus articulos se nota que sabes bien de lo que hablas. Tengo una multificcion en casa. Me he lesionado varias veces el hombro por no ejecutar bien los ejercicios. Podrías aconsejarme una rutina?. Gracias José María!!

    Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola Jhony,

      Para hacer un entrenamiento completo en casa es fundamental utilizar la máquina de musculación multifunción correctamente, desde el punto de vista de la técnica. Me gustaría saber si tienes una de esas máquinas multiestación con el asiento reclinable que se convierte en banco o si es de las que tienen un asiento en forma de «L». Éstas últimas son las que yo recomiendo para hacer una buena rutina de ejercicios con maquina multifuncional, porque son mucho más seguras a la hora de realizar los movimientos y evitar lesiones. Los ejercicios son guiados y la espalda se mantiene en posición correcta…aún así es posible lesionarse, como a tí te ha pasado en el hombro, probablemante por una ejecución incorrecta del ejercicio. Las lesiones de hombro suelen tardar en curar.

      Si ejecutas correctamente los ejercicios una rutina de musculación general te puede ir bien, aunque lo ideal es que tengas una personalizada. Te enviaré información al respecto pues puedo diseñartela.

      Ánimo con la musculación en casa!
      José María.
      Entrenador Personal

      Responder
      1. Alejandro Garza

        Hola buen día, soy Alejandro tengo una maquina multifuncional y me gustaría que me asesoraras con rutinas diarias para incrementar y definir masa myscular, tengo 42 años mido 1.80 y peso 85 kg, saludos!

        Responder
    2. Giovanni

      Hola, estoy interesado en el plan de ejercicios, tengo una máquina multiestacion kettler modelo 7710-400.
      Tengo 21 años, mido 1.90m y peso 80kg.
      Saludos.

      Responder
    1. Entrenador Personal-J.M.Ruiz

      Hola Hector,

      Con tu edad hacer tener una multiestación de musculación es una buena idea, es una de las mejores máquinas de gimnasio para casa que se pueden tener, ya que es muy importante trabajar la musculatura para luchar contra la sarcopenia, esto es la reducción de la masa muscular y el aumento de grasa que se produce como consecuencia de la edad, algo que es la causa de muchos problemas de salud. Una rutina de máquina multiestación general es la que tienes en este artículo, sin embargo, en tu caso, no te recomiendo rutinas con máquina multifuncional no personalizadas.

      Te puedo hacer una rutina adaptada a tu situación física y totalmente personalizada. Te contactaré para informarte con más detalle.

      José María Ruiz
      Entrenador Personal.

      Responder

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